Упражнения для гибкости спины, как развить гибкость спины?

Упражнения для гибкости спины

Малоподвижный образ жизни современных людей приводит к общему ухудшению состояния здоровья. Многие патологии, такие как остеохондроз, спровоцированные недостаточной подвижностью позвоночника. Поэтому гибкость спины позволит не только улучшить осанку, но и положительно влияет на работу опорно-двигательного аппарата, мышц и внутренних органов.

Показания и противопоказания к выполнению

Упражнения, которые помогут улучшить гибкость позвоночника, можно выполнять в любом возрасте. Взрослым, чтобы достичь хороших результатов, понадобится больше времени, чем например детям, у которых сохраняется естественная растяжка. С возрастом растяжка теряется, мышцы спины и межпозвонковые диски становятся неэластичными. Выполнять упражнения для гибкости спины необходимо для профилактики и лечения.

Сильная и гибкая спина защищает позвоночник от травм.

Как проверить свою гибкость? Нужно стать прямо, ноги вместе, колени прямые. Если рука не достает до пола — рекомендуется начинать тренировки. Упражнения направлены на разработку мышц спины и пресса. В каких случаях растяжка необходима:

  • остеохондроз;

  • болезни суставов;

  • слабые мышцы;

  • малоподвижный образ жизни;

  • сидячая работа;

  • перегрузка мышц поясницы.

Растяжка позволяет получить красивую фигуру, сбросить вес и улучшить состояние здоровья. Выполнять упражнения на гибкость спины не желательно при наличии следующих заболеваний:

  • травмы позвоночника;

  • остеопороз;

  • артрит;

  • тромбоз;

  • послеоперационный период;

  • гипертония;

  • онкология;

  • первые дни менструального цикла;

  • ОРВИ, грипп;

  • беременность;

  • патологии сердечно-сосудистой системы;

  • боль в связках и суставах;

  • проблемы с дыханием.

С возрастом начинаются проблемы с позвоночником. Это влияет на работу всего организма. Поэтому, если чувствуется хруст в шее и плечах, периодически появляется боль в пояснице — следует регулярно делать упражнения для гибкости спины. Это поможет сохранить молодость и здоровье.

Как избавиться от тромба в ноге? — читайте в этой статье.

Как добиться максимального результата?

Врачи рекомендуют выполнять растяжку после обеда. Оптимальное время — после легкого ужина. В этот период организм уже устал и растяжка будет способом снять напряжение и нагрузку. Как сделать тренировки более эффективными:

  1. Перед занятием нужно разогреть тело. Разминка включает упражнения для шеи, плеч, коленей, таза, локтей, ступней. Хорошо разогревают тело упражнения со скакалкой, прыжки и бег на месте.

  2. Для тренировок желательно приобрести специальный коврик. Одежда не должна стеснять движений, заниматься лучше в носках или босиком. Нужно избегать открытой формы для растяжки. Рекомендуют приобрести длинные лосины, футболку, которая закрывает живот и поясницу. Некоторые профессиональные гимнасты советуют одевать под лосины еще колготки — так тело быстрее разогреется.

  3. Гибкость спины зависит от концентрации внимания и дыхания. Выполняя упражнение, надо акцентировать внимание на том отделе, который работает на данный момент. На выдохе нужно расслабляться.

  4. Растяжка должна быть медленной и сдержанной. Надо избегать резких движений.

  5. Выполняя упражнения на гибкость спины нужно систематически отдыхать. После нагрузки, желательно посидеть несколько секунд в позе ребенка или просто сгорбить спину.

  6. Максимальное количество тренировок — 6 раз в неделю. Ежедневная практика может навредить.

  7. Минимальная продолжительность тренировки — 30 минут. Для хорошего результата ее следует продлить до 1 часа.

В процессе тренировок нужно постепенно увеличивать нагрузку. Улучшить гибкость позвоночника помогут упражнения на закачку мышц. Ведь мышцы не должны быть только эластичными, нужно чтобы мышечный корсет был сильным. В этом поможет плавание, фитнес, тренировки в тренажерном зале.

С чего начать упражнения?

Для того, чтобы растяжка принесла результат и улучшила гибкость позвоночника, необходимо правильно выполнять упражнения. Рекомендуется первые тренировки проводить под руководством инструктора. Затем можно заниматься растяжкой уже самостоятельно. Как подготовиться к тренировке:

  • Позаботиться о комфортной одежде.

  • Найти удобное место.

  • Оценить свое состояние здоровья — если есть боль или дискомфорт, лучше не заниматься.

  • Сделать разминку.

  • Настроиться на правильное дыхание.

На первых занятиях повторять упражнение нужно не более 8 раз. Затем количество повторов можно увеличить до 15. Если сбивается дыхание, необходимо делать небольшие перерывы. Но не стоит садиться на диван или просто стоять. Надо постоянно находиться в движении, можно сделать несколько глотков негазированной воды. Сегодня в каждом городе можно найти фитнес-зал, где проводят тренировки с растяжки (другое название стретчинг). Преимущественно, занимаются три раза в неделю по часу.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Гибкая спина — залог крепкого здоровья. Упражнения на растяжку направлены не только на укрепление мышц спины, они затрагивают также все тело. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на гибкость спины, следует проконсультироваться с врачом. При наличии определенных заболеваний не все упражнения будут полезными. Для разогрева подойдет упражнение кобра:

  1. Лечь на живот, ноги развести на ширину плеч.

  2. Отталкиваясь руками от пола, максимально прогнутся назад.

  3. При возможности запрокинуть голову.

  4. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.

  5. Сесть на колени и выгнуть спину для расслабления.

Чтобы разогреть спину, «кобру» желательно повторить три раза. Можно сделать легкие скручивания, голова при этом смотрит на ноги.

Волна

Как развить гибкость спины? Упражнение «волна» поможет увеличить прогиб в спине плюс разрабатывает лопатки:

  1. Сесть на колени, спина прямая, макушка смотрит в потолок.

  2. На выдохе опустить голову, затем округлить позвоночник и вытянуть руки вперед.

  3. Опора на руки, опустить вниз живот и грудной отдел.

  4. Выйти в «кобру», руки прямые, задержаться на несколько секунд.

  5. Ягодицы опустить обратно на ступни, при этом живот и грудной отдел находятся внизу.

  6. Подъем начинать с поясницы, затем грудь и голова.

  7. Повторить упражнение 3-4 раза.

Сбоку будет выглядеть будто позвоночник делает волну. Похожий принцип используется и в волне стоя. Это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость позвоночника.

Лодочка

Широко известное упражнение для гибкости позвоночника — лодочка. Польза от упражнения: формирование идеальной осанки, укрепление мышц, разработка суставов. Пошаговое выполнение:

  1. Лечь животом вниз, руки вытянуты вперед, прямые в локтях, ноги развести на ширину таза.

  2. Одновременно поднять руки и ноги, вытягивать их в разные стороны, держаться поясницей. Дыхание не сбивать.

  3. Голову не опускать вниз, сосчитать до 10.

  4. Согнуть руки в локтях, лоб положить на руки, расслабиться.

  5. Повторить упражнение.

  6. Сесть на колени, согнуть спину назад для расслабления.

Увеличить гибкость спины поможет второй вариант «лодочки», более сложный:

  1. Лечь на живот, руки вытянуть назад, ноги согнуть в коленях.

  2. Захватить руками лодыжки ног и максимально прогнуться в пояснице.

  3. Задержаться в таком положении на 10 секунд.

  4. Повторить 3 раза.

Если руки не достигают до ног, можно использовать специальные ремешки.

Наклоны

Упражнения для гибкой спины также включаются наклоны:

  1. Сесть прямо, ягодицы оттянуть назад, ноги вытянуть вперед, носки вместе.

  2. Голова смотрит вперед, руки вытянуть вверх.

  3. Медленно опуститься животом на бедра, при этом спину сохранять прямой.

  4. Захватить руками стопы, оставаться в таком положении несколько минут.

Если руки не дотягивают до стоп, можно использовать ремешок или немного согнуть колени. Хороший результат также дают наклоны вперед на прямых ногах. Ноги нужно поставить вместе, колени прямые. Медленно, позвонок за позвонком, опустить туловище вниз, пытаясь дотянуться руками до пола. Можно сложить руки в замок и немного покачаться. Если согнуть ноги в коленях спина лучше расслабиться. Для лучшего эффекта нужно встать на любое повышение и взять в руки гири. Сделать наклон, при этом руки с грузом будут тянуть позвоночник вниз. Повисеть в таком положении несколько минут.

Прогибы

Как сделать спину гибкой? Поможет прогиб:

  1. Стать на колени, ноги на ширине таза, стопы параллельно.

  2. Руки положить на пятки и прогнуться назад, таз максимально тянуть вперед.

  3. Голову можно держать параллельно полу или запрокинуть назад.

  4. Задержаться на 5-7 секунд.

Если позволяет прогиб в спине, руки можно положить не на пятки, а на голень, ближе к коленям. Чтобы вывернуть лопатки, следует положить одну руку на пятку, а вторую вытянуть назад. Затем руки поменять. Прогиб можно выполнять и в позиции стоя. Ноги держать на ширине плеч. Руки положить на поясницу, пальцами вверх. Медленно прогнуться назад до максимального предела, задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Кошка

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и снимает нагрузку:

  1. Стать на четвереньки, руки под плечами, ноги на ширине таза, согнутые под прямым углом.

  2. Максимально прогнуться в спине, голова смотрит вверх. Задержаться на несколько секунд.

  3. Выгнуть спину, втянуть живот, голова смотрит вниз. Задержаться.

  4. Чередовать движения в течение 1-2 минут.

Также можно выполнять круговые движения, таз остается на месте, работает только поясница и грудной отдел. «Кошка» помогает снять боль в спине и обогащает организм кислородом.

В заключение

Систематическое выполнение даже самых простых упражнений на растяжку, значительно улучшает гибкость спины, укрепляет мышцы всего тела и оздоравливает организм. Кроме этого, исчезнут лишние килограммы, кожа придет в тонус, улучшается фигура и подвижность позвоночника.  Однако, несмотря на эффективность упражнений, выполнять их можно после предварительной консультации с врачом, особенно в тех случаях, если в анамнезе имеются хронические болезни суставов или позвоночника.

При отсутствии противопоказаний к гимнастическим упражнениям для растяжки спины, можно привести тело и здоровье в отличное состояние. Но если Вы желаете достигнуть отличных результатов, тогда помимо систематических упражнений, нужно найти время на посещение бассейна, танцев или йоги. Только комплексный подход поможет получить ожидаемый и быстрый результат!

Задать Вопрос Специалисту
Трандафилов Эдуард Антонович
Специализируется на заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах колен и голеней, кистей и пр. Выполняет закрытое вправление вывихов, накладывает иммобилизирующие повязки и т.д.
Задать свой вопрос
Логотип сайта Здоровая спина

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются