Упражнения на фитболе для спины, комплекс упражнений с мячом для спины

Упражнения на фитболе для спины

Проблемы со спиной беспокоят большую часть населения планеты. Это касается не только пожилых людей, но и молодежи. Малоподвижный образ жизни, сплошная компьютеризация, автомобиль в каждой семье — это лишь усугубляет ситуацию. Спасением становятся упражнения для позвоночника. Полезно использовать различные вспомогательные средства, в частности фитбол. Но для хорошего эффекта следует знать, как правильно пользоваться этим спортивным инвентарем.

Польза от применения фитбола

В 50-х годах прошлого века швейцарский врач-физиотерапевт изобрел фитбол (или швейцарский мяч). Сегодня без упражнений для спины на фитболе не обходится ни одно фитнес-шоу. Раньше этот спортивный инвентарь использовался для реабилитации людей с болезнями спины. Сегодня стало понятно, что фитбол — прекрасное средство профилактики, которое приносит пользу для спины и в целом улучшает состояние здоровья. На рынке огромный выбор этих мячей.

Важно подобрать подходящий шар, который будет подходить по диаметру. Например людям низкого роста не подойдет большой мяч и наоборот. Упражнения на фитболе для спины полезны для людей разного возраста и веса.

Шар поможет избавить новорожденного от коликов, а прыжки на нем с ребенком на руках могут успокоить и расслабить малыша. Но в первую очередь, упражнения на гимнастическом мяче помогают разработать все мышцы тела.  Другие свойства:

  • укрепление мышц спины;

  • улучшение осанки;

  • сжигание жиров;

  • стимуляция обмена веществ;

  • укрепления межпозвоночных дисков;

  • активизация кровообращения;

  • улучшение координации;

  • увеличение мышечной силы спины и пресса;

  • развитие гибкости;

  • сожжение жировой ткани.

Тренировка с фитболом также дает кардионагрузку, что увеличивает выносливость, тело приобретает рельефность, укрепляется мышечный корсет спины и пресс. Также это способ борьбы с целлюлитом. Развивается чувство баланса, улучшается состояние вестибулярного аппарата.

Показания

Благодаря тренировкам с фитболом можно укрепить все группы мышц. Это профилактическое средство заболеваний суставов. Кроме этого, тренировки с мячом полезны для всего позвоночника, в частности при таких патологиях:

  • остеохондроз;

  • сколиоз;

  • артрит;

  • грыжа позвоночника.

Упражнения с мячом полезны в любом возрасте. Кроме улучшения состояния позвоночника, фитбол также помогает сбросить лишний вес, борется с варикозом и улучшает работу внутренних органов. Большую пользу упражнения на фитболе для спины дают при беременности. Снимается нагрузка с позвоночника, растягиваются мышцы таза и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Есть ли противопоказания

Несмотря на то, что польза гимнастического мяча для спины бесспорна, существуют определенные заболевания, при которых его использование может только навредить:

  • тяжелые травмы позвоночного столба и суставов;

  • межпозвоночная грыжа;

  • послеоперационный период;

  • сердечно-сосудистые патологии;

  • угроза выкидыша;

  • повышенный тонус матки;

  • ИЦН;

  • серьезные патологии внутренних органов.

Также не рекомендуется тренироваться с фитболом в первые три месяца беременности.

Особенности тренировки

Прежде чем приступать к упражнениям с мячом для позвоночника, следует тщательно подойти к вопросу выбора спортивного инвентаря. Покупать товар следует у производителей, которые гарантируют качественную продукцию. В таких фирмах поврежденный мяч меняют по гарантии. Поэтому все же лучше не пожалеть денег и купить дорогой продукт. Можно выбрать классическую модель, в продаже также имеются мячи с ручками и шипами. Материал фитбола должно быть плотным, без запаха и выдерживать вес до 150 килограммов. Важную роль играет размер шара — он должен соответствовать росту. Если сесть на мяч — угол между верхней частью тела и бедром должен соответствовать 90°. Такой же угол должен быть между бедром и голенью. Если мяч подобран правильно — разрешается приступать к тренировке. Несколько общих рекомендаций:

  1. Во время первых тренировок с фитболом лучше попросить кого-то подстраховать. Мяч круглый, и с него довольно легко упасть — особенно это касается пожилых людей.

  2. Для занятий следует подобрать максимально удобную одежду и обувь.

  3. Правильность выполнения упражнений для спины на гимнастическом шаре — залог успеха. Поэтому для начала лучше воспользоваться услугами тренера.

  4. Следует также учесть максимальный вес, который выдерживает мяч — он ​​должен быть указан на упаковке.

  5. Занятия нужно проводить не ранее чем через час после приема пищи.

  6. Полноценная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

  7. Перерыв между упражнениями — максимум 30 секунд.

В целом, комплекс упражнений разделяют на три части: для растяжки, укрепления и расслабления. При возникновении дискомфортных ощущений нужно немедленно прекратить занятие.

Комплекс упражнений

Упражнения с фитболом для спины широко используются благодаря своей эффективности:

  1. Исходное положение лечь животом на фитбол, ноги прямо, опора на носки. Руки за голову, взгляд в пол, шея вытянута. Медленно подняться вверх и опуститься вниз. Повторить 5-10 раз, дыхание свободное.

  2. Фитбол расположить под коленями, ноги в воздухе, опора на руки. Руки развести широко, спина прямая, взгляд в пол. Медленные отжимания, локти в стороны.

  3. Стать на колени, ноги на ширине плеч, руки на фитболе. Вытянуться корпусом вперед вместе с фитболом, не отрывая рук. В спине появляется небольшой прогиб. Задержаться на 20-30 секунд, медленно вернуться в исходное положение, округлив спину. Задержаться на 30 секунд. Повторить 3-4 раза.

  4. Сесть на фитбол, ноги развести широко. Руки положить на любую удобную поверхность перед собой. Отвести таз назад, при этом спина и плечи прогибаются вперед. Задержаться на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, спину округлить.

  5. Сесть на мяч, ноги развести широко, сохранять баланс. Правую руку поставить на колено, левую вытянуть вверх. Наклон в правую сторону. Задержаться на 5-10 секунд. Повторить на другую сторону.

  6. Исходное положение — сидя на фитболе, руки на коленях. Вытянуть грудную клетку вперед, задержаться на несколько секунд, округлить спину. Сделать несколько повторов в умеренном темпе.

  7. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки с фитболом опустить вниз. На выдохе согнуть колени, руки поднять вверх. Спина прямая. Вдох — исходное положение. Повторить 5-7 раз.

  8. Сесть на мяч, ноги широко, спина прямая. Руки вытянуть вверх, сложить в замок. Ритмичные движения руками назад.

  9. Опустить руки вниз, завести назад и сложить в замок. Спина прямая. Наклон туловища вперед — лечь на колени. При этом руки максимально вытянуть за голову в пол. Задержаться на 10 секунд.

В конце тренировки рекомендуется расслабить мышцы спины на фитболе. Для этого следует лечь спиной вниз на мяч. Ногами держать опору, руки и шею расслабить.

Рекомендации по уходу за спиной

Здоровая спина — это здоровье внутренних органов и всех систем организма. К сожалению, почти каждый второй житель планеты страдает от заболеваний позвоночника. Поэтому начинать следить за состоянием позвоночного столба нужно с детства. Именно в детском возрасте формируется сколиоз, который может затем стать причиной многих заболеваний. Поэтому упражнения для спины с фитболом или без него — это обязательное правило профилактики патологий позвоночника. Необходимо постоянно контролировать свою осанку, не сутулиться при ходьбе и правильно сидеть за рабочим столом. Со временем это станет привычкой. Несколько рекомендаций для сохранения здоровья спины:

  • покупка ортопедического матраса и подушки для здорового сна;

  • подбор качественного и удобного кресла для офиса;

  • здоровое питание;

  • ежедневные прогулки на свежем воздухе;

  • регулярные занятия спортом.

Полезно пить витаминные комплексы, особенно в зимнее время. Людям с ожирением лучше избавиться от лишнего веса — он ​​создает дополнительную нагрузку на спину. Высокие каблуки, сумка на одно плечо — все это негативные факторы, влияющие на состояние спины. Также важно научиться правильно поднимать грузы.

В общем, тренировки с мячом для позвоночника — это не только польза, но и хорошее настроение. Гимнастический шар снимает нагрузку и боль в спине, также является средством профилактики. Во время тренировок работают не только мышцы спины, а все тело.

Задать Вопрос Специалисту
Трандафилов Эдуард Антонович
Специализируется на заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах колен и голеней, кистей и пр. Выполняет закрытое вправление вывихов, накладывает иммобилизирующие повязки и т.д.
Задать свой вопрос
Логотип сайта Здоровая спина

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются