Упражнения для осанки, как исправить осанку в домашних условиях?

Упражнения для осанки

Если не уделять должное внимание мышцам спины, они ослабевают, теряют свои функции, провоцируя нарушение осанки. Укреплять мышцы необходимо еще с самого детства, продолжая профилактические мероприятия в течение всех жизни. Упражнения для осанки позволяют формировать красивую спину, устраняют болевые ощущения во время длительного нахождения в неудобном сидячем положении. Упражнение для осанки – это лучший способ выровнять спину, укрепить мышцы и сформировать правильное положение плеч.

Особенности тренировок для новичков

Решив выполнять упражнения для выпрямления спины, необходимо ознакомиться с основными правилами, позволяющими достигнуть хорошего результата, не травмировав мышцы. Перед тем, как отдавать предпочтение тем или иным упражнениям для исправления осанки, необходимо помнить о следующих правилах и рекомендациях:

  • Перед каждой тренировкой нужно обязательно разогревать все мышечные группы, а не только те, на которые будет происходить воздействие;
  • Нагрузка и интенсивность упражнений увеличивается постепенно. Нельзя на первой тренировке исчерпать весь запас сил и энергии, и на следующий день ощущать сильные дискомфортные ощущения в спине;
  • Занятия проводятся через час после приема пищи, на пустой желудок тренироваться не рекомендуется, так как можно спровоцировать ухудшение самочувствия;
  • Нагрузку на спину нужно давать поочередно с нагрузкой на другие части тела, чтобы одновременно укреплять и закаливать все группы мышц;
  • Если уже имеются выраженные изменения в осанке, вызывающие дискомфортные ощущения и боли во время занятий, предварительно стоит проконсультироваться со специалистом, и пройти нужное обследование;
  • Через 2-3 недели регулярных тренировок необходимо менять комплекс упражнений, чтобы не вызвать привыкание у мышц и не спровоцировать отсутствие реакции на нагрузку.

Эти правила позволят справляться с любыми упражнениями для спины, брать из них исключительно пользу для организма и опорно-двигательного аппарата.

Простые упражнения для формирования осанки

Формировать правильную осанку необходимо с детства, выполняя простой комплекс упражнений для осанки, который способствует укреплению мышечных групп, не провоцируя возникновение болевых ощущений. Комплекс упражнений для выпрямления осанки следующий:

  • Нужно прижаться спиной к стене, немного поднять подбородок, чтобы затылок тоже прикоснулся к стене. В это время нужно расслабить плечи, выпрямить грудную клетку вперед, втянуть живот. В таком положении нужно отойти от стены и походить по комнате 2-3 минуты, ощущая нагрузку на спину. Ежедневные такие тренировки будут способствовать укреплению мышц спины и устранят любые болевые ощущения.
  • Зашагивания на невысокую скамейку. 20-25 повторений.

Как укрепить спину детям?

Сутулость ребенка – это проблема, которая возникает на начальных стадиях обучения в школе. Именно поэтому многие родители задаются вопросом, как исправить осанку ребенку, и какие упражнения для выравнивания осанки нужно использовать. Существует приблизительный комплекс упражнений, позволяющий выравнивать осанку детям, укреплять мышцы спины.

  • Необходимо сесть на стул, правую руку поднять вверх и немного согнуть, чтобы кисть оказалась за спиной на уровне, немного выше лопаток. Левая рука опускается вниз и также сгибается, чтобы кисть оказалась ниже лопаток. Из рук в руки передается маленький предмет в течение 2-3 минут, удерживая ровное положение спины.
  • Нужно стать прямо, правую ногу в колене поднять и согнуть, прижав к животу и грудной клетке, обхватив ее руками. Плечи должны находиться на одном уровне, не выходить вперед и не прогибаться назад. Те же действия стоит повторить и на другую ногу. В таком положении стараться задерживаться как можно больше, не менее 20 секунд в 4 подхода.
  • Из такого же исходного положения руки поднимаются вверх, сгибаются в локтях, ладони размещаются на плечи. В таком положении нужно раздвигать руки, пытаясь свести лопатки вместе.

Это эффективные упражнения для осанки в детском возрасте, которые позволяют удерживать положение спины, препятствуя сутулость. Если ежедневно заставлять ребенка выполнять такой 20-минутный комплекс упражнений, в дальнейшем можно избежать любых осложнений в работе мышечного корсета и позвоночного столба. Именно профилактические упражнения в детском возрасте позволяют не столкнуться с остеохондрозом или сколиозом во взрослом возрасте.

Комплекс упражнений для спины и пресса

Пришло время разобрать, какие упражнения вырабатывают правильную осанку и формируют красивый пресс? Их достаточно много, и все можно выполнять в домашних условиях. Многие предполагают, что эффективными будут только упражнения для осанки в тренажерном зале, но это не так. Правильно подобранный комплекс для домашних тренировок позволит быстро улучшить состояние спины, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить осанку.

  • Мостик лежа на полу. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, не открывая ступни от пола. В таком положении нужно расслабиться и приподнять вверх бедра, пока не будет ощущаться натяжения в ягодицах и пояснице. В это время делается упор на стопы и на кисти рук. Сначала таз приподнимается, затем опускается в исходное положение. Делается по 20 повторений в 3 подхода.
  • Подъем ног и рук одновременно. Нужно лечь на гимнастический коврик животом вниз, напрячь мышцы пресса и одновременно приподнять ноги и руки на несколько сантиметров выше пола. Чем больше расстояние, тем большая нагрузка происходит на спину. Нужно сделать 15 повторений в 4 подхода.
  • Подъем рук и ног из положения на четвереньках. Нужно стать на четвереньки, сделав упор руками об пол. В этом положении сохраняется ровная спина, нельзя опускаться ее или прогибать вниз. В это время мышцы пресса также находятся в напряженном состоянии. Выполняется одновременное или попеременное поднятие руки и ноги, удерживаясь в таком положении до 10 секунд. Затем упражнение повторяется на другую сторону. Нужно сделать до 15 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения подскажут, как улучшить осанку в домашних условиях, не тратя на занятия много сил и времени. Главное регулярно уделять внимание тренировкам, полностью концентрироваться на мышцах спины и брюшного пресса, чувствуя их растяжение и напряжение. Упражнения покажут, как сделать осанку ровной, красивой и убрать боли в области поясницы.

Упражнение «золотая рыбка» для исправления осанки

Давайте разберем, как сделать красивую осанку с помощью упражнения «золотая рыбка»? Многих интересует вопрос, можно ли исправить осанку, занимаясь дома и не посещая тренажерный зал? Для этого существует много упражнений, в том числе и «Золотая рыбка».

Техника выполнения следующая:

  • Нужно лечь на спину, вытянуть ноги и руки, сохраняя для них ровное положение. Стопы нужно поместить перпендикулярно полу, а носочки стараться тянуть по направлению к лицу.
  • Во время натяжения носков нужно считать до 10, чувствуя, как растягивается позвоночник. В это время в противоположные стороны в медленном темпе вытягиваются руки и пятка правой ноги, сохраняя контакт с полом. Затем тоже происходит и с пяткой левой ноги.
  • Ладони обхватывают шею сзади, носки снова тянутся к лицу.
  • В таком положении позвоночник должен быть неподвижным. Выполняются волнообразные движения затылком и стопами сначала слева направо, затем в обратную сторону.
  • Упражнение необходимо выполнять 1-2 минуты вечером и утром.

Оно позволит исправить осанку в 30-40 лет, укрепит мышцы спины и повысит общий тонус. Не нужно предполагать, что в домашних условиях нельзя провести эффективные тренировки на спину. Если следовать всем рекомендациям, даже одно упражнение сможет положительно подействовать на осанку.

Комплекс упражнений Н.М. Амосова

Ученый Николай Амосов разработал комплекс упражнений для коррекции осанки, который пользуется большой популярностью во время болей в спине или при необходимости скорректировать осанку. Эти упражнения подскажут, как исправить осанку взрослому человеку, уделяя этому всего 25 минут своего времени ежедневно.

Комплекс упражнений следующий:

  • Необходимо принять горизонтальное положение, ноги чуть уже ширины плеч. В таком положении выполняются наклоны вниз, стараясь коснуться руками пола как можно больше. При возможности опуститься на ладошки. Повторить упражнение 5 раз, возвращаясь в исходное положение.
  • Из положения стоя, руки прижаты к корпусу, выполняются наклоны влево/вправо, стараясь рукой коснуться ниже колена. Наклоны выполняются поочередно в каждую сторону по 5 раз.
  • Нужно лечь животом на табурет или скамейку, руки замкнуть за головой, стараясь сохранять положение тела, параллельное полу. Затем в таком положении выполняется подъем верхнего пояса вместе с головой на максимально доступное положение, не отрывая от скамейки область пояса. Если на первых этапах данное упражнение не будет поддаваться выполнению, можно делать упор ногами об кровать.
  • Выполняются отжимания от пола или от скамьи. Спина прямая, упор на всю ладонь.
  • Попеременные прыжки с ноги на ногу. Нужно стараться подпрыгивать как можно выше. По 20 прыжков на каждую ногу в 3 подхода.
  • Березка. Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и завести их за голову, стараясь носками коснуться пола. Сделать таких 6-8 повторений.

Если возникает вопрос, как выпрямить осанку в домашних условиях, стоит пересмотреть вышеперечисленный комплекс и взять его на заметку. Все упражнений максимально задействуют мышцы спины, а также включают в работу другие мышечные группы, что очень эффективно в качестве профилактики.

Профилактические упражнения для осанки

Давайте разберем, как сделать ровную осанку в домашних условиях, оказывая дополнительное профилактическое воздействие на мышцы спины.

  • Упражнение «Кошка». Нужно стать на четвереньки, ладони расположить ровно на поверхности параллельно друг другу. Далее происходит выгибание спины вниз, голова смотрит максимально вверх. Затем из исходного положения проводится обратный изгиб спины вверх, голова смотрит вниз. Достаточно повторить по 5 повторений каждого изгиба, чтобы создать профилактическую нагрузку на спину.
  • Упражнение «Планка». Здесь отлично работает, как область спины, мышцы пресса и поверхность бедра. Сначала нужно лечь на живот, затем подняться на локти, предплечье расположено на полу, и поставить стопы на носок. В таком статическом положении задержаться до 30 секунд и сделать 3-5 подходов.
  • Из положения стоя ноги на ширине плеч выполняются поочередные наклоны влево, отводя правую руку вверх в сторону, и вправо, отводя левую руку в том же направлении. Достаточно выполнить по 8 повторений в каждую сторону и сделать наклон максимально вниз, руки расположить в стороны. Такое упражнение также выполняется 8 повторений.

Эти профилактические упражнения занимают 15 минут времени и показывают, как выровнять осанку или избежать появления сутулости. Главное каждый вечер проводить подобный комплекс упражнений на мышцы спины, выравнивать осанку, создавать профилактику для появления остеохондроза в любом возрасте.

Советы родителям

Многие родители не знают, как сохранить красивую осанку ребенку, который большую часть времени проводит в школе за партой, дома за письменным столом или за компьютером. Чтобы уберечь малыша от развития сколиоза или остеохондроза, нужно знать о следующих советах:

  • Письменный стол и стул должны подбираться с учетом роста;
  • Сон исключительно на ортопедическом матрасе;
  • Максимальное время за компьютером 30 минут в день;
  • Во время длительного выполнения домашнего задания за столом, через каждые 30 минут нужно делать перерыв;
  • Ношение портфеля на двух плечах;
  • Распределение нагрузки на обе руки.

Только внимательный подход к здоровью своего малыша позволит сохранить ему красивую осанку, предотвращая развития различных заболеваний спины и искривления позвоночника.

Задать Вопрос Специалисту
Трандафилов Эдуард Антонович
Специализируется на заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах колен и голеней, кистей и пр. Выполняет закрытое вправление вывихов, накладывает иммобилизирующие повязки и т.д.
Задать свой вопрос
Логотип сайта Здоровая спина

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются