Пилатес для спины, упражнения из пилатеса для позвоночника

Пилатес для спины

Пилатес является методикой гимнастических упражнений в целях восстановления пациентов после сложных повреждений (она популярна у спортсменов и у людей, ведущих размеренный образ жизни). Распространенность пилатеса обусловлена тем, что даже при незначительных нагрузках на мышцы, возможно устранить большое количество трудностей с позвоночным столбом, тазобедренным участком и опорно-двигательной системой. Пилатес дает возможность реабилитироваться после сложных патологий, а также на постоперационном этапе.

Показания

Данная разновидность физических тренингов рекомендуется в качестве реабилитации для тех, кто перенес повреждения: мышечные растяжения, костные переломы. Пилатес для спины дает возможность вернуть смещенные позвонки в надлежащее положение и устранить ущемления нервных окончаний спинного мозга. Постоянные занятия станут действенной профилактикой появления болезненных ощущений в области спины.

После полученного повреждения (растяжение либо перелом) проводить занятия пилатеса требуется только после полного восстановления пораженной мягкой либо костной ткани, после окончательного сращения поломанных костей. Иначе возникает риск нанесения вреда собственному здоровью.

Пилатес рекомендован при:

  • остеохондрозе и прочих патологиях позвоночного столба;
  • проблемах со здоровьем суставов;
  • чрезмерной массе тела, которая провоцирует сложности в работе опорно-двигательной системы;
  • варикозе;
  • в зрелом возрасте в целях предотвращения скованной подвижности в результате изменений возрастного характера;
  • пассивном образе жизни;
  • тем, кто занимается спортом, но до этого не имел подобных нагрузок, в результате чего тело к ним не готово;
  • женщинам после родов в восстановительных целях;
  • грыжах между позвонками.

Пилатес при сколиозе и других патологиях опорно-двигательной системы помогает укрепить позвоночник.

Польза пилатеса

Польза данных упражнений подтверждается специалистами, подобная техника поможет при разного рода сложностях в позвоночном столбе, искривлении, остеохондрозе, грыжах и прочих расстройствах. Уникальность метода состоит в том, что в процессе занятий идет проработка мышц, не задействованных в каждодневной жизни.

В данной ситуации важна не прикладываемая сила в упражнениях, а сосредоточенность на собственных мышцах. Во время тренировки улучшится общий кровоток в организме, повысится мышечный тонус, высвободятся защемленные нервы. Пилатес для позвоночника безопасен, так как:

  • Большую часть тренингов выполняют в лежачем либо сидячем положении, что исключает нагрузки на позвоночный столб.
  • Техника нацелена на проработку мышц позвоночного столба, а сильная мускулатура препятствует увеличению нагрузки на позвонки и хрящи.
  • Благодаря подобной технике происходит выработка правильной осанки, а следовательно, нагрузки равномерно распределятся на позвоночный столб. Подобное не даст ему искривиться в одну из сторон, предупреждая сколиоз.
  • Посредством пилатеса возможно избавиться от чрезмерной массы тела, что также положительно воздействует на позвоночный столб.
  • Тренинг нацелен на высвобождение спазмирования мышц, возникающего ввиду недостаточной подвижности и при разного рода патологических процессах.
  • Надлежащее осуществление упражнений приведет в норму кровоснабжение в позвоночных мышцах и межпозвоночных дисках.

Пилатес практически не обладает противопоказаниями, даже при сложных нарушениях в спине. В определенной ситуации тренинг корректируется либо отменяется.

Принципы

Пилатес для позвоночника нацелен на осторожное растягивание и укрепление мускулатуры без ударной нагрузки. Принципы метода построены таким образом, что в процессе занятий травматизм исключается (невозможно потянуть мышцу либо сухожилие, получить вывих верхней либо нижней конечности). Пилатес является комплексом упражнений, которые базируются на следующих принципах:

  • Релаксация. Перед тем, как начинать выполнять упражнения, требуется избавиться от накопившегося за сутки стресса, от ненужных мыслей, успокоиться.
  • Концентрация. Основной принцип, смысл которого состоит в сосредоточении мыслей на конкретных мышцах. Чем больше концентрация, тем действеннее проводится тренинг.
  • Выравнивание. Подготовительный принцип, гласящий, что каждое сочленение должно быть на месте, а наименьшее смещение способно спровоцировать повреждение.
  • Дыхание. Имеет ключевое значение в процессе выполнения упражнений. Крайне важно научиться правильному дыханию. Весь поступающий при тренировке воздух задерживается в нижней части каждого из легких, что помогает улучшить кровоток и насытить кровь кислородом. Кроме того, оно помогает предупредить возникновение отдышки, неприятных ощущений, зачастую формирующихся в подреберье при тренировках.
  • Центрирование. Основополагающий принцип, говорящий, что надлежащее осуществление тренинга допустимо лишь при стабилизации поперечной мышцы живота, так как непосредственно пресс дает возможность поддерживать позвоночный столб.
  • Координация. Привыкание к контролю движений по прошествии времени ведет к тому, что тренинг будет повторяться с высокой точностью.

Тренинг рассчитан на любые категории:

  • По половой принадлежности.
  • Возрастные показатели.
  • С разнообразными патологическими процессами.
  • С различными формами заболеваний позвоночного столба.

Перед началом проведения рассматриваемых упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом.

Правила и советы

Методика пилатес предполагает 3 разновидности упражнений:

  • на полу;
  • применяя специнвентарь;
  • применяя тренажеры.

Общим правилом для всех тренингов является аккуратные движения без пауз. Каждое из них постепенно переходит в другое, в этот момент мышцы разогреются, вытянутся, станут эластичнее. Специалисты советуют:

  • подбирать для упражнений легкую одежду, которая не сковывает тело;
  • не надевается обувь, поскольку контактирование голых стоп с полом улучшает кровообращение и активизирует точки, которые отвечают за функцию внутренних органов;
  • в процессе осуществления тренинга не запрокидывать голову, а удерживать ее на уровне корпуса;
  • до того, как начать выполнять упражнения, требуется научиться правильному дыханию, напрягая нижнюю часть живота и наполняя легкие воздухом;
  • в процессе занятий требуется все время вытягивать позвоночный столб, повышая расстояние меж позвонковых дисков.

Подбор упражнений

Пилатес при остеохондрозе ежедневно укрепляет позвоночник и выступает профилактическим средством различных патологий костей и мышц. Осуществляя каждый день несложные упражнения, предотвращается появление опасных патологий и устраняются болезни различного происхождения внутри организма.

Подбор оптимальных упражнений осуществляется врачом либо самостоятельно – с учетом того:

  • Какой из отделов позвоночного столба тревожит.
  • Какова выраженность дискомфорта.
  • Какие возрастные показатели пациента.
  • Какие патологии хронического характера у него присутствуют.

Отталкиваясь от собственного физического самочувствия, определяют характер тренинга на те либо иные мышцы, тренировка которых дает возможность действенно бороться с присутствующими заболеваниями либо неприятными ощущениями в позвоночном столбе и спине.

В процессе выбора упражнений необходимо, чтобы задействовались те мышцы, помогающие устранить болезненные ощущения в позвоночнике.

Для шеи

У большинства, длительное время находящихся за компьютером, запускаются компенсационные механизмы. В плече чувствуются интенсивные боли. Комплекс эффективных упражнений:

  • Нужно стать ровно. Руки кладутся на плечи. Сильно вытягивается шея вверх. Руки давят на плечи. Делается вдох, нужно посчитать до 15, затем выдох, мышцы расслабляются.
  • Спина прямая. Перекатывается голова в различные стороны. Далее назад и перед собой. Вначале делается вдох, а затем выдох.
  • Ноги ставятся шире плеч. Спина ровная. Выполняется наклон головой в различные стороны как можно скорее.

Проводя тренинги, важно концентрировать свое внимание на их проведении. Необходимо помнить о правильном дыхании и плавных движениях. Мышцы должны включаться в работу. Следует представить, как пуп притянулся к пояснице, удерживая брюшные мышцы.

Для грудного отдела

Тренинг для грудной клетки:

  • Упражнение выполняют находясь на стуле с прямой спиной, ягодицы прижимают к сиденью. Расправляют руки по сторонам. Во время вдоха начинают качаться из одной стороны в другую, удерживая руки параллельно поверхности пола. Нужно задержаться на несколько секунд в одной стороне и неспешно начинать движение в другую.
  • Находясь на полу сводятся нижние конечности вместе, спина выпрямляется, плечи расслабляются. Обе руки выпрямляются вперед. Делается глубокий вдох, а после, на выдохе, тянутся руки перед собой и вытягивается позвоночник, сделав наклон к носкам ступней. Потому нужно постепенно вернуться в начальное положение, осуществив вдох. Делаются по меньшей мере 5 подходов.

Для поясничного отдела

Трудности с поясницей могут произойти, ввиду отсутствия надлежащей активности. Возникновение дискомфорта в поясничном отделе станет проявлением того, что требуется сделать акцент на собственном здоровье. Действенные упражнения:

  • Сидя на полу. Ноги раздвигаются по сторонам. Тянутся руки перед собой. В это же время ступни поворачиваются друг к другу под прямым углом. Делается вдох, округляется позвоночный столб, вытягиваются руки вперед, вновь делают выдох. Разгибание позвоночника должно начаться с поясницы до шеи.
  • Нужно сесть на пол, начать по очереди тянуть к груди нижние конечности. В это время одна нога сгибается, а другая вытягивается вдоль пола.
  • Лежа на ковре, делаются маховые движения руками, как во время плавания. В этот момент нижние конечности отрываются от поверхности пола.
  • Лежа на спине, сгибаются конечности в колене. Делается выдох, напрягается пресс. Шейные мышцы расслабляют. Неспешно поднимается ягодица кверху. На наибольшей высоте таза делают глубокий вдох, а на выдохе позвоночник опускается на пол.

Подобные тренинги возможно совмещать с общим комплексом занятий. Проводится аппликация баз напряжения и переутомления. Если возникнет желание, возможно увеличить число повторений и длительность упражнений.

Для лечения грыжи

Грыжа требуется дифференциального обследования и комплексной терапии. Когда специалист назначит гимнастические упражнения, то зачастую это пилатес, поскольку он исключит чрезмерное мышечное напряжение. Кроме того, его делают в спокойном состоянии и с учетом самочувствия больного. Оптимально начальные занятия осуществлять с инструктором, определяющим степень нагрузок и отслеживающим состояние в течение проведения всего комплекса.

Во время грыжи разного рода физические занятия рекомендовано начинать с разминки, состоящей из пилатес-упражнений для спины:

  • Стать ровно – дышать, поднимая руки.
  • Вращательные движения головой по сторонам.
  • Круговые движения плечами и кистями.
  • Стать на носки, потом на пятки.

Подобная разминка даст возможность начать непосредственную гимнастику, способствующую скорейшему и действенному устранению межпозвонковой грыжи.

Пилатес при грыже предполагает проведение следующих упражнений:

  • На четвереньках — проводятся вращательные движения тазом.
  • Прогибается и выгибается спина.
  • По очереди отводятся по сторонам нижние конечности (согнутые в коленях и прямые).
  • На животе — поднимаются конечности под углом 30 градусов и задерживаются в подобной позиции на несколько секунд.
  • Тянутся верхние и нижние конечности под наклоном 20 градусов максимально длительное время.
  • На спине — велосипед — вращательные движения нижними конечностями, имитируя езду.

Подход к занятиям во время грыжи должен быть особо осторожным и только под наблюдением инструктора либо специалиста. Лишь после клинической диагностики (УЗИ, КТ, МРТ) врач определяет, необходима ли пациенту нагрузка и отсутствуют ли противопоказания. Начальный тренинг проходит недолго с небольшим количеством упражнений. При положительных изменениях количество тренингов и длительность их осуществления увеличиваются.

Упражнения с инвентарем

Подобные комплексы иногда носят название методов для совершенной осанки. В некоторых случаях они дополняются элементами для развития грудной клетки либо мышц рук, прочих частей тела. Чтобы выполнить упражнения, требуется воспользоваться дополнительным инвентарем:

  • Гантели. Нужно стать прямо, в руки берутся нетяжелые гантели. Поднимаются конечности под прямым углом в одно и то же время либо по очереди, далее тренинг усложняется небольшими наклонами вперед.
  • Эластичная лента. Лежа на боку, закрепляется лента на бедре, чтобы стопа находилась на ней. По очереди вытягивается конечность, превозмогая сопротивление ленты.
  • Мяч. Нужно лечь на специальный мяч и осуществлять умеренные движения по сторонам. Тренинг на мяче возможно производить и в сидячей позиции, подняв кверху руки и производя действия, которые напоминают потягивание.

Противопоказания

Для осуществления подобных упражнения для позвоночного столба противопоказания отсутствуют, однако существуют требования, невыполнение которых становится преградой к занятиям:

  • Если присутствуют недавно полученные, не зажившие повреждения.
  • Когда отмечаются различные новообразования внутри организма.
  • При острых респираторных либо простудных болезнях.
  • В процессе обострения патологий позвоночника (к примеру, радикулит).
  • При наличии повышенных температурных показателей.
  • Когда возникает вероятность кровотечения (к примеру, не полностью зажившее повреждение либо недавняя операция).

Каждый тренинг выполняется при соответствующей мысленной концентрации, вдумчиво и поэтапно. В обязательном порядке движения должны быть плавными, контролируя дыхание. Нужно без промедлений прекратить занятия, когда одно из упражнений провоцирует болезненный дискомфорт. По завершении требуется узнать рекомендации инструктора либо врача.

Пилатес является комплексом упражнений, предназначенный для любого человека. Тут отсутствуют ограничения по возрасту либо диагнозу. Здоровье организма и его функциональность зачастую зависит от состояния и выносливости позвоночного столба и мышц. Когда начать занятия пилатесом, болезненные ощущения могут исчезнуть уже по прошествии недели. При более сложных заболеваниях (радикулит, остеохондроз, грыжа) потребуется более длительный период времени. Если не бросать тренировки, эффект обязательно появится и дискомфорт в спине и шейном отделе полностью исчезнет.

Задать Вопрос Специалисту
Трандафилов Эдуард Антонович
Специализируется на заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах колен и голеней, кистей и пр. Выполняет закрытое вправление вывихов, накладывает иммобилизирующие повязки и т.д.
Задать свой вопрос
Логотип сайта Здоровая спина

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются